안녕하세요~
프리다이빙 강사 시기 입니다.
프리다이빙 호흡법에 대해 AIDA 교재에 나와 있는 내용을 아래와 같이 정리해 봤습니다.
프리다이빙 호흡법
숨을 얼마나 오래 참는 지는 개개인 마다 그리고 여러가지 조건에 따라 다르지만, 몇 분간 안전하게 숨을 참게 해주는 마법 같은 호흡 기술이란 존재하지 않습니다.
숨을 오래 참는 방법의 열쇠는 ‘긴장완화 (Relax)’ 입니다.
육체적, 정신적으로 더 많이 안정될수록 더 적은 양의 산소가 소모되면, 이런 상태를 유지하면 긴 시간 동안 숨을 안전하게 참을 수 있습니다.
그러기 위해서는 숨 참기 직전까지도, 숨을 참고 있는 동안에도, 육체적, 정신적 긴장완화(Relax)에 집중해야 합니다.
한마디로 얘기하면 처음부터 끝까지 긴장완화(Relax)가 가장 중요 합니다.
프리다이빙 호흡 주기
1. 긴장완화 단계(준비호흡 )
2. 한번의 큰 호흡(최종호흡 )
3. 숨참기(무호흡 )
4. 회복호흡
긴장완화 단계(준비호흡)
긴장완화에 효과적인 호흡은?
호흡에는 우리가 일상생활에서 흔히 가슴으로 하는 흉식 호흡과 가슴보다 아랫부분 복부를 이용해서 하는 복식호흡 (숨을 들이 쉴 때마다 복부가 팽창) 이렇게 2가지가 있는데 긴장완화에 가장 효과적인 호흡은 복식 호흡입니다. (요가의 가장 기본이 되는 호흡법)
그리고 복식 호흡은 흥분을 가라앉히며 심신의 안정을 찾을 수 있도록 도와주고 폐활량을 늘여 주는 효과가 있습니다.
프리다이빙은 복식 호흡으로 들숨과 날숨을 1:2 비율로 코를 사용하지 않고 입으로만 천천히 호흡을 합니다.
이 과정에서 긴장완화에 집중하며, 긴장완화를 깨질 수 있는 무리한 호흡은 하지 않습니다.
또한 절대 초과호흡을 해서는 안됩니다.
예) 들숨 3초 : 날숨 6초 or 들숨 4초 : 날숨 8초 or 들숨 5초 : 날숨 10초
당신이 암흑 속에 있다고 상상을 한다.
작은 빛을 찾아서 그 빛이 오른쪽 엄지 발가락 위에서 빛나도록 인도한다.
빛은 점점 따듯하고, 무겁고, 부드러워진다. 빛이 완전히 가라앉게 한다.
빛을 다음 발가락 위로 옮겨 빛나게 하여 어떻게 아래로 완전히 가라 앉는지, 따뜻한지, 무거운지, 부드러운지 느껴본다.
그 빛을 발가락에서 발가락으로 옮겨가면서 같은 상상을 반복하다.”
몸의 모든 근육조직들 사이를 거쳐 얼굴, 특히 목, 눈꺼풀, 눈썹, 안구, 턱, 입술 그리고 혀에 도달할 때까지 자신에게 지시한다.
종잡을 수 없거나 걱정하는 당신의 마음을 완곡하게 타일러 훈련 속으로 돌려보낸다.
마지막에 가서는 전신을 일체로 느끼게 한다.
한번의 큰 호흡(최종호흡)
안락함 속에서 긴장완화에 집중한번의 큰 호흡(최종호흡)은 우리의 폐에 최대한 많은 공기를 채우기 위해 최대한 천천히 길고 깊게 들이쉬는 호흡입니다.
준비호흡에 이어서 계속 안락함 속에서 긴장완화에 집중합니다.
최대 폐활량의 마지막 한 숨까지 들이쉴 경우, 마시는 공기량은 크게 달라지지 않고 몸에 긴장만 크게 누적되는 감수해야하는 결과만 나옵니다.
긴장완화 단계를 시작하기 전부터 우리 신체의 산소포화상태는 이미 최대치에 도달해 있습니다.
이것은 이미 가득 찬 찻잔에 차를 더 따르기가 불가능 하듯이 여러 번의 호흡이 몸에 더 많은 산소를 저장해주지 않습니다.
한번의 큰 호흡(최종호흡) 방법은 먼저 1단계 복식호흡으로 복부에 집중하고 복부가 부드럽고 일정하게 팽창할 수 있도록, 천천히 그리고 완전한 긴장완화를 유지한 상태에서 최대한 천천히 길고 깊게 들이 쉽니다.
(정확하게는 횡격막을 이용합니다.)
복부가 완전히 부풀면 2단계로 흉식호흡으로 흉부를 확장하면서 안정적 흐름으로 계속 숨을 들이쉽니다.
이 단계에서도 안정을 유지하면서 오직 늑골 옆 부위 근육만 움직임을 확인합니다.
편안함이 유지될 정도만 흉부로 숨을 완전히 들이쉬고 그 사이 어깨와 목이 부드럽게 유지되는지 확인합니다.
숨참기(무호흡)
우리가 숨을 참는 동안 체내에 이산화탄소(CO2)가 발생되고 시간이 흐를수록 농도가 높아집니다.
시간이 조금 더 흐른 후 우리는 농도가 높아진 이산화탄소를 뚜렷이 느끼게 되는데 이 상태를 ‘호흡충동(Contraction)’이라고 합니다.
숨을 참고 있을 때 어떤 시점이 되면 호흡에 사용되는 일부 근육들이 처음으로 수축됨을 느낄지도 모릅니다.
이 수축은 우리의 몸이 혈액 안에 축적된 이산화탄소를 배출하기 위해 호흡을 재개하려는 움직임입니다.
다시 말해서, 이는 우리 몸에 산소가 부족하다는 의미가 아니다.
수축을 받아들이고 근육의 긴장을 풀리고 다시 부드러워지도록 계속 안정을 유도하고 유지해야 합니다.
회복호흡
회복호흡은 안전을 위한 개념입니다
“파~~”하고 날숨 후 “호우프(hope)”라고 발음하듯이 빠르고 크게 들숨을 마십니다.
이러한 빠른 들숨이 당신의 폐를 꽉 채우지는 못하겠지만 충분한 양의 맑은 공기를 폐 안으로 들여보내게 됩니다.
그리고 드려 마신 맑은 공기가 우리 몸에 충분히 흡수될 수 있도록 약 2초가 호흡을 멈춥니다.
이러한 호흡의 과정을 차례로 최소한 3회 반복해야 합니다.
만약 호흡이 충분하지 않다라고 생각이 들면, 더 많이 반복해도 상관없습니다.
안전을 위해 어떠한 상황에서도 우리 몸이 기억하도록 모든 무호흡 활동을 회복호흡으로 마무리하는 습관을 들여야 합니다.
참고로 전체 공기 중 21%를 차지하고 있는 산소는 우리 몸에 빠르게 흡수되는데 반면에 우리 몸에 축적되어 있는 이산화탄소는 아주 느리게 빠져나갑니다.
그래서 달리기와 같은 운동을 하고 나면 아무리 많이 호흡을 하더라도 이러한 이산화탄소 때문에우리 몸이 빨리 회복되지 않는 이유입니다.
결론적으로 프리다이빙 호흡은 숨을 오래 참는 마법 같은 호흡 기술을 배우는 것이 절대 아니고 물속에서 스스로 편안함을 찾는 것이 제일 중요합니다.
지금까지 설명 드린 것은 이론적인 내용입니다.
꼭 함께 하시는 강사님 또 상급 다이버와 함께 안전하게 연습하시기 바랍니다.
그리고 혹시 궁금하신 부분이 있으시면 언제든지 저에게 말씀 부탁드립니다.
